體育 北京新浪體育 4個動作暴漲彈跳能力!連球員都練到快吐了

4個動作暴漲彈跳能力!連球員都練到快吐了

北京新浪體育 2020-01-14 14:33

  來源:公眾號「野球帝」

  今天帶兄弟們練彈跳!是不是期待了好久?這套計劃,需要長時間堅持!尤其適合沒有力量訓練基礎的籃球愛好者!

  由於老馬想完成摺疊背扣,所以今天就練他!

  首先,我們開始熱身!對於彈跳未開發過的兄弟來說,強度還是有些大的,所以熱身要熱開!

  第一個就是我們找個籃球場,圍繞著球場慢跑5圈

  第二個動作,腳踢手,充分伸展身體,走一個全場

  第三個動作,比較難,先呈俯卧撐的姿勢,再把手往前伸,伸到最遠處,腳跟上,然後手再走,腳再跟,完成半場距離就行!

  這個動作兄弟們盡量做,最差也不能比老馬差!

  動作的目的是為了拉伸一下腿部的韌帶,激活核心力量

  接下來我們就進入正題

  4個動作!暴漲彈跳!

  【1】連續雙腳跳台階

  去操場上,找個台階就能練

  動作細節:屁股盡量往後放,手臂盡量往後甩,跳起來的時候,身體盡量往高,手臂也要甩起來,充分發力,在空中時身體要舒展,不能蜷縮

  跺台階的時候,落地要輕,而且不要八字腳外撇,這樣容易傷到膝蓋

  每組跳10次,跳3-5階台階就成。完成4組,間隔休息30秒,讓腿不那麼酸,再繼續下一組

  【2】弓步換腿跳

  一隻腳在台階上,一隻腳在台階下,在台階上的腿發力,落地的時候換腿,控制住核心,別換腿的時候抻著自己

  每組做20次,完成4組,也是間隔休息30秒

  【3】收腹跳

  從台階上跳下來,落地的瞬間,儘可能往高跳,同時要收腹

  這個動作可以提高兄弟們落地後二次起跳的爆發力,落地後起跳時,身體不要往前栽,要往上跳

  每組做5次,完成4組,間隔休息10秒

  【4】爆發力訓練

  最後這個動作,比較考驗身體的爆發力,強度也比較大,先做10秒原地的快速高抬腿,連續做10秒之後,衝刺籃球場全場的距離

  能衝刺幾趟,看個人能力

  今天的訓練就到這裏!兄弟們記得練完之後拉伸一下,完後可以檢查檢查自己的訓練效果!

  突然受到這麼大強度的訓練,真的可能練吐!這不是危言聳聽,兄弟們要量力而行!身體健康是第一位!

  關注野球帝!彈跳杠杠滴!

(責編:大黑牛)