生活 Heho健康網 骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆

骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆

Heho健康網 2019-10-17 17:42

站直就腰痠,明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎?也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況喔!

如何知道自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個小小的自我測試。

骨盆前傾小測試:
將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾呢?這種狀況常見於久坐的人,主要原因是臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,進而導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉,以及強化無力的臀部肌肉與腹肌,幫助改善骨盆前傾的問題。

下犬式 :放鬆下背部、伸展臀肌|

呈跪姿做準備動作。 雙手與腳用力將身體撐起。 頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30至60秒,做3~4組。

橋式:訓練臀大肌

平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。 手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。 撐住約2秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8~12 次。

屈膝伸展:放鬆髂腰肌

採前弓後箭的姿勢,腰部挺直。 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。 伸展15~20秒後換邊,重複5~10次。

深蹲:強化臀部、腿部肌肉

在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。 在下蹲時,要像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。 重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖,重複10~15次。

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文、圖/艾蜜莉