生活 早安健康 肌少症3徵兆當心老年失能!這樣抱膝伸腿練肌力

肌少症3徵兆當心老年失能!這樣抱膝伸腿練肌力

早安健康 2018-05-17 12:19

【早安健康/高鈺玫報導】近幾年掀起了一波增肌減脂的風潮,看似是專屬年輕人愛美的專利,為了體態的優美而進行的活動,但中老年人其實隨著年紀的增長也會逐漸喪失肌力,尤其女性相較男性更為明顯,一旦下半身肌力衰退,便容易因跌倒而臥病在床。

肌力從30歲後逐漸降低,70歲後則每10年減少15%

一般來說,人體的肌力在20-30歲會達到高峰,其後約20年期間會逐漸降低,每年約減少1%-2%,到了60歲後則會急速下降,70歲後幾乎每十年會減少15%。

其中女性的徵狀比男性更為明顯,而下半身的肌肉又比上半身的肌肉更容易衰弱,一旦下半身的肌力降低,除了生活的充實度會受到影響外,無法順暢行走,還很容易跌倒導致長年臥病在床。

80歲以上每7人便有1人罹患肌少症

台灣65歲以上長者的肌少症盛行率約9%,80歲以上則上升到15%,代表本來10人中有1人罹患,變成每7人便有1人罹患肌少症。現代人因工作關係需長時間久坐,缺少運動下,便容易因肌力退化,而讓基礎代謝率下降,導致肌少症有年輕化的趨勢。

日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典提到,有下列三項指標可以初步自我診斷是否患有肌少症:

肌少症的3個指標

走路的步伐遲緩 需要扶著把手才能上樓梯 無法擰開寶特瓶瓶蓋

若是發現自己有以上症狀則可能是患有肌少症,可透過飲食與運動,逐步改善生活習慣。

肌少症危險群有三類

荒井院長還提到有三個類型的人須特別注意:

想要減肥卻只透過少吃而不運動的年輕女性

在減肥過程中很有可能只是減掉了肌肉,而非脂肪。

患有代謝症候群,雙腿卻很纖細的人

這類型的人可能只按照醫師指示控制飲食,並沒有額外進行其他運動,而會合併肌肉量減少與肥胖兩種徵狀,身體在肌力減少的同時還需負荷體重,便容易時常跌倒。

身形纖細的75歲以上高齡者

高齡者符合BMI值小於18.5,以及飲食常缺乏攝取蛋白質,便很容易導致肌少症。

鍛鍊肌肉的方法下一頁告訴您!

預防肌少症可以從訓練腰大肌開始改善!

日本體育協會認證運動訓練師西村典子提到,維持日常生活所需的是大腿周邊的肌肉,尤其腰大肌最為重要,因為腰大肌是連結髖關節與骨盆的重要肌肉,像是步行的抬腳動作、上下樓梯或是從椅子上站起,都需藉由腰大肌的活動與支撐,因此鍛鍊腰大肌可以防止全身肌肉逐漸衰弱。

西村典子提到,可透過搭配椅子的輔助,進行下列簡單的運動,達到鍛鍊腰大肌的目的,進而延緩全身肌力迅速退化導致的代謝症候群等疾病。而進行下列運動時須注意,不要為了完美做到動作而憋氣,不要透過反作用力,而是慢慢地進行動作,並意識到自己在運用的肌肉正如何動作。

抬起大腿

坐在椅子上,像是要進行抱膝的動作一樣,慢慢地抬起單邊大腿,在能力許可範圍內挺胸伸展背部肌肉,抬起大腿的動作約做10次,進行1-3回,再換邊即可。

坐椅抱膝
伸直膝蓋

靠著椅背的狀態下伸直單邊膝蓋,維持1秒鐘左右再回到原先坐著屈膝的自然狀態,左右交互抬起伸直,約做10次,進行1-3個循環即可。

坐椅伸直膝蓋
扶椅向後伸腳

兩手扶著椅背,雙腳張開與肩同寬,慢慢地往後抬起單腳伸直,維持約1秒後回到原先的狀態,左右交互進行或是先進行單邊都沒關係,1個循環約做10次,進行1-3個循環即可。

扶椅伸展後腿

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