生活 優活健康資訊網 小心假期後胃痛 每餐吃七分飽就好

小心假期後胃痛 每餐吃七分飽就好

優活健康資訊網 2017-08-13 16:05

(優活健康網編輯部/綜合整理)吃太快!/每口應嚼30下,每餐慢食30 分鐘。

•(你吃這麼快嗎?)現代人生活、用餐都快,吃東西不自覺像吃「戰鬥飯」。大概40年前,我們小時候的統計:國人每餐咀嚼有900~1100次、約20~30分鐘;現在很多人每餐只咀嚼500~600次、約5~10分鐘。

•(吃太快會?)「吃太快」會讓大腦和身體的飽足機制混亂,以為沒有吃飽,一直繼續吃過多而變胖,或來不及消化而食積堆在消化道,產生脹氣、腐敗壞菌和發炎。尤其是,快食咀嚼不細,食團太大太粗,過度刺激口腔、咽喉、食道、賁門,損傷黏膜、胃酸分泌失衡或逆流,常會引起急性或慢性發炎。

•(慢慢吃!)建議大家用餐時,放鬆心情,每口至少嚼30下,每餐用30分鐘以上來享受,讓大腦接收到飽足和美食的感受。細嚼慢嚥能讓唾液分泌、唾液酵素幫助消化,分擔胃腸的工作,而且有助消解毒素,如亞硝酸類化合物、化學合成劑等致癌物質。

吃太多!/小心「假期後胃痛」!每餐宜吃七分飽、500~800大卡。

•(你吃這麼多嗎?)進食太快、「吃到飽」餐廳、什麼菜都點的習慣,都會造成每餐過量。事實上,只要肚子感到「飽」就是吃太多的警告! 因為胃已經被撐大,胃酸都分泌過多了還是來不及消化。

•(吃太多會?)吃太多不但會變胖,更是急性胃痛的元凶!像假期聚餐後,來我診所報到的胃痛病患就增加一成左右,大多是因為吃太多消化不良,胃不正常脹大,胃腸蠕動和消化功能都產生障礙,加上胃裡面塞滿食糜,容易逆流到食道,造成逆流性食道炎。

•(感覺一下!)建議標準進食量,有感6~7分飽就好,每餐熱量控制在500~800大卡,應含6大類食材各適量;但減重、代謝症候群、糖尿病、限鈉飲食等特殊狀況者,應遵照醫囑調整熱量和內容。

吃太晚!/睡前2~3小時不宜再吃東西;宵夜低脂高纖才考慮。

•(晚餐當宵夜?)不管是忙到沒有吃晚餐,或是飯後續攤,凡是晚上8點後再進食就算是「宵夜」。

•(太晚吃會?)如果是晚餐拖太晚吃,與午餐隔太長,肚裡只剩胃黏膜、十二指腸黏膜面對胃酸、胃蛋白?的自我作用,會容易發生潰瘍。再者,吃宵夜後就睡覺,隔天會覺得更累,肝也會受損!因為睡覺時,器官都在休息,食物留在胃腸裡會變酸、發酵、產生毒素,形成慢性病的病灶。

•(吃宵夜才睡得著?)晚餐盡量早點吃,和午餐間隔4~6小時,不要隔太久。真需要吃宵夜,建議選適量的「高纖穀物+蔬菜、果乾」:如減糖的八寶粥、綠豆湯、紅豆湯、全麥吐司、蔬菜棒、高纖麥片(1份40克約含膳食纖維1.0克以上)等。速食麵的調味不宜太鹹、太辣,不妨加點蔬菜和打顆蛋,讓營養增加。

吃太精緻!/太多加工、添加物、煮法複雜、口味太重、化工甜點。

•(吃得太講究?)過度精緻的飲食,所指包括食品在繁複的製作中,已經流失很多營養(像白米去除了糙米的麩皮、胚芽,也去掉很多膳食纖維、維生素、礦物質);以及太多化學添加物、防腐劑;和烹調時過度的刀工、煮法、調味等。

•(精緻的壞處?)精食缺乏膳食纖維、維生素等,會使腸功能變差、甚至萎縮,而添加物使肝負荷過大,常見大便是黑色的、經常便秘,身體會出現早衰的狀況,也是大腸癌、脂肪肝的高危險群。

•(一起粗食吧!)營養學中強調:「食物愈接近原始樣貌,營養價值愈高。」多攝取天然高纖蔬果,並採用低油低鹽低糖烹調,證實是降低癌症和死亡率的保健之道,同時也最能享受到食材的自然風味。

吃太單一!/太執著瘦身、聽信偏方、追趕流行、挑食者請注意!

•(減重迷思?)吃單一食物多發生在想減肥的人,坊間曾流傳「吃肉不吃飯」的蛋白質瘦身法,卻會使腎臟負擔過大而致病,體內的脂肪又缺少碳水化合物幫助燃燒,造成越吃越胖。有位妙齡病患則是為了減肥,連吃5天的「蘋果餐」,導致胃潰瘍。單一食物減重初期瘦的是骨骼肌肝醣,再來是骨骼肌蛋白質,兩者都是瘦肉組織,並非脂肪,其實傷身又容易復胖。

•(流行小吃?)也有人獨鍾國民美食「炸雞排+冰珍奶」,造成油脂卡腸,腸絨毛作用衰退,使小腹凸出變大腹;大腸壁卡油增厚,排便越來越細、越困難。

吃少動少排少!/吃對多動、多菜少肉,才能維持基礎代謝率和能量。

•(少吃、不吃就沒問題?)有人說控制體重要「少吃多動」,但我呼籲應該是「吃對多動」才能正常代謝。過度節食、只著重「低卡」,會降低基礎代謝率和身體機能;萬一吃的都是「空能量食物」,無法補充6大營養素,那細胞長期處於饑餓狀態,只要有一點食物進入體內,就會瘋狂囤積,連喝水也可能會水腫虛胖,但卻得不到真正好的能量。

•(糞便的意義!)有排泄物,才代表體內的老廢物質和毒素有處可出。曾有患者連續1週節食,排便量越來越少、糞便又細又黑,結果小腹變成鮪魚肚。因為吃得少,小腸不需花太多力氣去消化,蠕動力變弱、消化系統衰退,廢物就越容易卡腸。建議大家每天攝食要足量多元,多吃高纖蔬果,就能讓腸道蠕動吸收排泄順暢,也不需擔心熱量問題。

(本文摘自/食物自有大藥/蘋果屋出版)

 

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

支持按個讚↓

我讚過了 繼續看文章!